粗粮应至少占全天主食量一半 –

发布时间:2020-09-17 来源:养生常识

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粗粮应至少占全天主食量一半
发布时间:2010-04-09 15:08:59 浏览:2020 来源:老中医养生网
随着生活水平的提高,日常的饮食变得精细化,大鱼大肉在饮食结构中所占比重越来越大,随之而来的后果是高血脂、高血压、高血糖人数的不断攀升。
“血糖、血脂等代谢疾病的异常,让现代人开始怀念吃粗粮的日子。粗粮本身含有丰富的营养价值,而且粗粮可以清除体内多余的物质,具有减肥、降脂、降糖、通便的作用。”中国人民解放军301医院营养科主任医师薛长勇建议,要发挥粗粮的价值,最好每天都吃点,而且要搭配细粮一起吃。
“糙口物”变“香饽饽”
“所谓的粗粮,是相对于精米、白面等细粮而言的,从加工上来讲,没经过深加工和细加工,营养成分保存得较为完整的一类粮食。”中国人民解放军301医院营养科主任医师薛长勇表示,粗粮从种类上讲,主要包括三大类,合肥去哪看癫痫病好谷物类、杂豆类、块茎类,像玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦等都是市面上常见的粗粮。
薛长勇介绍,细粮中的主要成分是淀粉,蛋白质、脂肪、维生素的含量相对较少。因为粮食加工得越精细,在加工的过程中维生素、无机盐和微量元素损失就越大。
“由于加工简单,粗粮的口感较粗糙,但粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。如含碳水化合物比细粮低,膳食纤维较多,并富含B族维生素和多种微量元素。”
高膳食纤维含量
粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质及维生素,相对精米、白面而言,粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。
据了解,粗粮的膳食纤维含量远高于细粮,在每100g大米中含膳食纤维仅为0.7g,而在100g玉米、高粱、莜麦面中,膳食纤维的含量分别是8.0g、4.3g、4.6g。薛长勇指出,膳食纤维是不能被人体胃肠道治疗癫痫的方法有哪些消化吸收的植物食物的残余物,它的作用不容忽视。
“膳食纤维素有利于保障消化系统正常运转,同时它与可溶性纤维协同工作,降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。”
除了膳食纤维,粗粮还含有丰富的维生素和矿物质。维生素Bl是一种水溶性维生素,它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外,维生素Bl还能增进食欲,促进消化,维护神经系统正常功能。
低血糖生成指数
血糖生成指数,是指某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后能够引起人体血糖升高多少的能力,这个概念便于选择含糖的食物。高血糖生成指数的食物,葡萄糖进入血液后峰值高,血糖升高;而低血糖生成指数的食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低脑出血会引发癫痫病吗、下降速度也慢,血糖比较低。
“我们知道含糖的食物对血糖都是有影响的,精米白面进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,它的血糖生成指数就高,相反,粗粮杂粮由于生产加工、成熟度、加工量等关系,本身粗纤维含量比较高,血糖生成指数就不会太高。”薛长勇给出了一组数据,用来说明粗细粮之间的血糖生成指数:
大米粥69.4、大米饭83.2、面条(全麦粉,细)37.0、面条(小麦粉,干,粗)46.0、黑米粥42.3、玉米(甜,煮)55.0、小米(煮饭)71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3。
薛长勇建议,正常人群每天适当吃点粗粮,有利于改善糖耐量。对于糖尿病患者来说,采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配细粮,可以控制血糖和体重。但是,食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,谷类煮熟不必经过长时间的高温煮炖,也不要精细化操作,粗粮越精细、加工时间越长、温度越高、水分越拉萨治疗癫痫去哪里好多,血糖生成指数也越高。
粗细搭配 粗粮占一半
“尽管粗粮口感不好,但最好不要把粗粮加工得过细,否则会破坏粗粮的营养价值。像玉米,没有经过加工之前,玉米皮上富含丰富的粗纤维和矿物质,一旦深加工之后,营养物质就减少了。”
薛长勇建议,粗细粮最好能搭配吃、适量吃,这样既能发挥粗粮的功效,又能避免粗粮进食过多产生不良反应。
“一般根据全天的主食量来分配粗细粮比例,粗粮建议至少吃全天主食量的一半以上,只有长期达到这个量,才能达到吃粗粮的功效。”薛长勇认为,煮粥时在大米中加上一把小米或者切几块红薯进去,做饭时加点黑米做成二米饭,不想做饭了用窝窝头做主食,这些都是省时省力的摄入粗粮的好办法。
薛长勇表示,并不是所有人都适合进食大量粗粮的,像肠蠕动过快、溃疡结肠炎、慢性腹泻或者肠梗阻、胃切除、肠切除等消化道有问题的人群,在进食粗粮的时候要特别小心。

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